増量計画とBIG3MAX目標

増量経過

4月1日（スタート）　73.1kg

5月8日（最新）　75kg

約5週間でプラス1.9kgという結果になっています。

１ヶ月あたりの増量幅は1kg程度に抑えたいなと思っていたので、やや増量のペースは速いという感じです。

それでも、腹筋を含むお腹周りの状況には変わりがないので、今のところは悪い増量にならずに、筋量を増やせているのかなと判断しています。

増量時の食事プランについて

現在の食事プランは大体以下のような感じです

ミール1

• プロテイン30g

これは朝起きた時にすぐ摂る1回目の食事です。

ミール2

• タンパク質30g （胸肉、ささみ、卵、魚の缶詰など）
• 炭水化物20〜40g　（玄米、白米、オートミール、グラノーラなど）

トレーニング日か非トレーニング日かによって炭水化物の量は増減させます。

また、その日のトレーニングが背中や脚など、多くのエネルギーを必要とする部位である場合は、意識的に炭水化物の量を増やすことがあります。

ミール3

• タンパク質30g （胸肉、ささみ、卵、魚の缶詰など）
• 炭水化物20〜40g　（玄米、白米、オートミール、グラノーラなど）

ミール2と基本的には同じです。

トレーニングの1時間前に摂取します。

ミール4

• プロテイン45g
• マルトデキストリン40g
• グルタミン10g

トレーニング後のシェイクです。

プロテインにマルトデキストリンを加えてインスリンを放出させることで、より筋肥大の効果を高めることを狙っています。

非トレーニング日には摂取しません。

ミール4

• タンパク質30g （胸肉、ささみ、卵、魚の缶詰など）
• 炭水化物20〜40g　（玄米、白米、オートミール、グラノーラなど）

ミール5

• タンパク質30g （胸肉、ささみ、卵、魚の缶詰など）
• 炭水化物20〜40g　（玄米、白米、オートミール、グラノーラなど）

ミール2やミール3と同じ内容です。

ミール6

家族と一緒に摂る食事です。

就寝前の最後の食事なので、炭水化物は摂らないことが多いです。

増量計画

以下に簡単に増量計画を書きます。

• 5月末→76kg
• 6月末→77kg
• 7月末→78kg
• 8月末→78kg

基本的には毎月1kgずつ増加させるようにしますが、元々8月末に78kgにする予定だったので、速く増えている分は8月に増減させないことで調整する予定です。

8月末のコンディションを見て、それほど脂肪がついていなければ80kg程度まで増量しても良いかと考えてはいますが、おそらく脂肪がお腹周りにつくと思われるので、9月からはプチ減量に入る説が濃厚です。

BIG3MAX目標

この1週間でBIG3のMAXを測定して、現段階の自分の実力が分かったので、増量終了となる8月末までの、各種目の目標数値を設定することにしました。

まずスクワットですが、現在のマックスは150kgです。

月5kgずつ増やしていって、8月末には過去の自己ベストと同じ170kgを挙げることを目標にします。

フォームは今のハイバーのまま変えずに行って、筋量の増加によって使用重量も伸びることを期待します。

次にベンチプレスですが、これは現在のMAXは110kgです。

BIG3の中では一番苦手意識のあった種目ですが、現在は調子良く感じているので、目標値は、過去の自己ベストである120kgを超えた125kgに設定したいと思います。

まだフォームがハマらないことがあるので、毎回ビシッとフォームを決めて、良い動作で挙上できるようにしていきたいです。

最後はデッドリフトですが、これは一番の得意種目なので、現在のMAX200kgからプラス20kgの220kgを目指したいと思います。

自己ベストが207.5kgなので、達成できれば大幅更新になります。

高重量高回数から逃げている部分があるので、もう一度基本に戻って、8回3セットをしっかりやり遂げられるようにしていきます。

まとめ

今回は、増量計画とBIG3の数値目標を紹介しました。

食べ過ぎないようにする増量法が非常にうまくいっているので、この調子で続けていきたいです。

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