どうも、mahuyuchanです。今回は「脚トレーニング」について見ていきましょう。初心者にとっては脚トレーニングは非常にきついと思いますので、種目数を絞って紹介していきます。
目次
スクワット
脚トレーニングで初心者におすすめする1種目目はスクワットです。
スクワットにはどのような特徴や効果があるのか見ていきましょう。
スクワットの特徴は？
スクワットは、別名キングオブエクササイズと呼ばれるほどトレーニングにおいては重要な種目です。
主に下半身の筋肉を強烈に刺激することができますが、姿勢の維持のために体幹の筋力も使われます。
スクワットには、しゃがむ深さや足幅によるバリエーションが多数あるため、組み合わせを工夫すれば、スクワットだけでも十分に脚を発達させることができます。
スクワットは非常にきつい種目ですが、その分、筋肉に与える刺激の量は段違いです。
スクワットで鍛えられる筋肉は？
続いて、スクワットで鍛えられる主な筋肉を紹介します。
- 大腿四頭筋
- 臀筋
- ハムストリングス
- 脊柱起立筋
大腿四頭筋は太腿の前面に位置する筋肉で、内側広筋、外側広筋、大腿直筋、中間広筋の4種の筋肉の総称です。
機能としては、膝関節を伸展させることと、股関節を屈曲させることがあります。
言い換えれば、膝を伸ばす動作と、腰を曲げる動作になります。
臀筋はお尻の筋肉で、これは股関節の伸展（腰を伸ばす動作）に関わります。
スクワットでは、しゃがんだ姿勢では強くストレッチされ、トップポジションで強く収縮します。
ハムストリングスは大腿の後面に位置する筋肉で、臀筋と協調して股関節を伸展するほか、膝関節の屈曲にも関わります。
脊柱起立筋はスクワットの動作に直接関わる筋肉ではないのですが、スクワット動作中の上半身の姿勢を維持する際に強く働きます。
これが弱いと動作中に正しい姿勢を取ることができず、トレーニング効果が得られなかったり、怪我の原因となったりします。
スクワットでは、下半身の筋肉が総合的に運動に参加するようですね。
スクワットの動作と注意点
スクワットの動作自体はシンプルで、バーベルを担いだ状態でしゃがんでから元の位置まで立ち上がるというものです。
ただし、注意する点が3点あります。
1点目は、動作中に背中が丸まらないようにすることです。
上級者になるとわざと背中を丸めるテクニックを使用することもありますが、初心者のうちは、背中を丸めると腰に負担がかかって怪我の原因になります。
背中はやや反り気味にして、アーチを維持すると良いでしょう。
下半身の種目ですが、上半身の怪我にもつながりやすいのですね。
2点目は、動作中に膝が前方に出ないようにすることです。
通常、しゃがむ際には膝を動かすことを考えがちですが、スクワットでは、お尻を後ろに引くようなイメージを持ってしゃがむことで、膝が前に出ることを防止します。
膝が前方に出ていくと、膝に強い力がかかって怪我をする恐れがあります。
重量に挑戦する前に、まずは自分の体重のみのスクワットで、お尻を引いていくイメージを掴むようにしてください。
正しいフォームを身につけてからバーベルを担ぎましょう
3点目は、立ち上がる際に膝が内側に入り込まないようにすることです。
高重量を挙げるためのテクニックの1つとしては存在しますが、初心者のうちは膝の怪我のリスクを減らすためにも行わないのが懸命でしょう。
一連の動作中は、膝は外側に開いていくようなイメージを持つと良いでしょう。
レッグエクステンション
脚の種目でおすすめする2種目目はレッグエクステンションです。
レッグエクステンションで鍛えられる筋肉は？
レッグエクステンションでは主に大腿四頭筋が鍛えられます。
レッグエクステンションの動作は膝関節の伸展（伸ばす）動作なので、これに関わる大腿四頭筋に特に強い負荷がかかります。
レッグエクステンションの特徴と注意点
レッグエクステンションの特徴は、何と言ってもシンプルな動きである点です。
シートに座ってすねをパッドに当てたら、後は膝を前方に伸ばしていくだけです。
上級者になると様々なテクニックを用いて同じレッグエクステンションでもバリエーションを持たせるようになりますが、初心者が何も考えずに動作しても十分に効果があります。
動作の注意点としては、勢いを付けないことが挙げられます。
あまりにも高重量に設定して勢いで挙げるようなトレーニングは怪我につながるばかりか、筋肉の発達にも効果が出ない可能性があります。
目安としては、8回ほどできる重量を、上げ下げともに1秒ほどかけて動作するようにするとと良いでしょう。
レッグエクステンションは動作はシンプルですが効果は高い種目です。
ライングレッグカール
最後に紹介する種目はライイングレッグカールです。
ライイングレッグカールで鍛えられる筋肉は？
ライイングレッグカールは膝関節の屈曲（曲げる）運動であるため、ハムストリングスを強く刺激します。
動作の方法によっては臀筋を関与させることもできますが、一般的なフォームであればハムストリングスの動きのみを抽出する種目となります。
ライイングレッグカールの特徴と注意点
ライイングレッグカールの特徴は、レッグエクステンションの時と同様に、動作がシンプルである点です。
動作の中で意識するのは膝の曲げ伸ばしだけなので、全身を使った運動であるスクワットと比べると、非常に簡単に行うことができます。
注意点はどの種目にも言えることですが、反動や勢いを使わないことです。
筋トレにおいては、筋肉に常に負荷がかかっている状態をキープすることが重要なのですが、勢いをつけたトレーニングをすると、負荷が抜ける瞬間が生まれてしまいます。
また、必要以上の力がかかると怪我のリスクも高まります。
自分に最適な重量を設定して、決して無理のないようにトレーニングしてください。
ライイングレッグカールはハムストリングスを集中的に鍛えるのに適しているようです。
まとめ
今回は、初心者向けの脚のトレーニング種目について解説しました。
他にも脚の種目はたくさんありますが、まずはここで紹介した3種目をしっかりとやり込んで、基礎的な筋力を高めてみてください。
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脚の筋肉を鍛えると代謝が上がって痩せやすくなると聞いたことがあるのでスクワット頑張りたいんですが、きついのでなかなか回数できません。。
ジムに通ってたころはレッグカールをよく使ってました。レッグエクステンションで脚の前が痛くなってしまったことがあるのでそれ以来使ってません。やり方が良くなかったのかもしれません。
スクワットは、まずは自分の体重で10回3セットを目指すといいと思います。
最初から張り切ってやるとなかなか続きにくいです。
レッグエクステンションは、おそらくシートの位置が合っていなかったために変なところに負荷がかかったのではないでしょうか。