どうも、mahuyuchanです。今回はオーバーワークについて見ていきます。これを読めば、オーバーワークを予防することができるようになるでしょう。
目次
オーバートレーニングとは？
オーバートレーニングの基本
オーバートレーニングとは、ウエイトトレーニングや練習のやり過ぎにより、疲労が抜けない状態が続き、パフォーマンスが低下することです。
今回は、ウエイトトレーニングでボディメイクを目指す場合のオーバートレーニングについて書きますが、オーバートレーニングはどのようなスポーツでも起こり得ることは知っておいてください。
ボディメイクにおいてオーバートレーニングが引き起こされやすい理由としては、高重量を扱う負荷の高いウエイトトレーニングを、頻繁に行いがちであることが挙げられます。
適切なプログラムを組んで、それに加えて正しい栄養摂取が行われている場合は、オーバートレーニングにはならず、体は筋肉の合成が進むアナボリック状態にあります。
ところが、トレーニング強度があまりにも高すぎたり、十分な休息が取れていなかったりすると、筋肉がどんどん分解されるカタボリック状態に陥ってしまいます。
このことはコルチゾールやグルカゴンといった、筋肉の分解を促すホルモンの分泌が促されることにより起こるもので、これによって筋肉を増やす働きのあるアナボリックホルモンの効果も低下してしまいます。
トレーニングの強度が高すぎたり、量が多すぎたりすると、体の回復が間に合わなくなってオーバートレーニングになってしまうというわけです。
オーバートレーニングの兆候や症状は？
筋力や筋量の低下が見られる場合
筋肉を発達させるには、より重いものをより高回数挙上することが重要ですが、中には、ずっと長い間その記録が変わっていないという人がいるかもしれません。
この場合は、オーバートレーニングの可能性があります。
筋肉の発達が見られなくなったためにトレーニング強度を高めようとする気持ちは分かりますが、その場合は気持ちをグッと抑えて、しばらく休息を取ることをお勧めします。
筋力や筋量に長い間変化がない場合は、トレーニングのやり過ぎを疑った方が良いです。
トレーニングを行なっても筋肉がパンプしない
通常は、ヘビーウエイトで限界まで追い込むと、筋肉に血液が流れ込み、パンパンに膨れ上がった状態になります。
これをパンプと言いますが、オーバートレーニングの際はパンプが得られない場合があります。
ジムでいつも通りにトレーニングしているにも関わらず、筋肉の張りが感じられない場合は、オーバートレーニングを疑った方が良いでしょう。
パンプは体調が良いかどうかの一つの目安になります。
トレーニングの実施に刺激物が必要となる
なかなかトレーニングを行う気分が上がってこないために、コーヒーやサプリメント等の刺激物に頼ろうとする場合は、疲労が溜まっている可能性が高いです。
これらの刺激物を使用することで、一時的には集中力が増してトレーニングできるようになるかもしれませんが、それは疲労している体を無理やり動かしているためにすぎません。
体調の良い時に、トレーニングの質を高めるために摂る刺激物はプラスに働きますが、そうでない場合は良い効果がないことを理解しましょう。
刺激物に頼らないとトレーニングができない場合はオーバートレーニングの可能性があります。
やる気が起きない場合
刺激物の解説と重なりますが、トレーニングのやる気が起きない場合はオーバートレーニングの可能性があります。
トレーニングを行う気力に満ちているときは、体は筋肉を合成するアナボリックな状態にありますが、疲労が溜まっている状態では、逆に筋肉を分解するカタボリックな状態にあります。
そのような状態でトレーニングをしても筋肉を犠牲にするだけなので、しっかりと休んだ方が良いでしょう。
トレーニングのやる気が起きない場合は、すっぱりと諦めて休養日を設けた方が良いでしょう。
ジムに行く気がしないとき
ボディメイクをそれなりに続けている人は皆、トレーニングを楽しんで行なっているものと思います。
ところが、オーバートレーニングの兆候がある場合は、やる気が起きず、トレーニングにも楽しさを感じられなくなる傾向があります。
自分も減量がうまくいっていなかった時に似たような状態を経験しました。
ジムに行く気がしない場合は、オーバートレーニングを疑って、しっかりと休息を取るようにしましょう。
ジムで楽しくトレーニングできるかどうかは重要なチェックポイントです。
オーバートレーニングを防ぐ対策
続いては、オーバートレーニングを防ぐための対策にはどのようなものがあるかについて解説していきます。
休息
ハードにトレーニングしている人は、そうでない人と比べて多くの睡眠時間が必要です。
これは、睡眠中に壊れた体の修復やメンテナンスが行われるためです。
最低でも8時間は睡眠を取ることが理想で、可能なら9時間や10時間取っても良いでしょう。
トレーニング後の仮眠も非常に有効です。
睡眠が体をケアする基本になるのですね。
トレーニング強度
トレーニング強度の解説をする上で1番重要なのは、各パーツをどの程度の頻度でトレーニングするかです。
ある程度トレーニング経験を積んで重量を扱えるようになってきた場合は、1つの部位のトレーニングは4日から6日に1回程度が良いでしょう。
これについては、分割法についてまとめた記事を参考にしてください。
また、セット数も重要です。
トレーニングはやればやっただけ効果が出るとは言い切れない面を持ちます。
理想的なトレーニングは、6回から10回を本当にギリギリで挙上するというやり方で、3セット行うというものです。
種目数は部位によりますが、3種目から4種目行えば十分です。
これ以上のボリュームのトレーニングは、疲労を無駄に蓄積するだけです。
少ないセット数にする代わりに、集中して全力を毎回出すようにしましょう。
トレーニングのやり過ぎがオーバートレーニングの一番の原因になります。
栄養摂取
休息とともに体の回復に必要なのが栄養摂取です。
筋肉が合成されるアナボリックな状態を作り出すためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態を作ることが必要です。
そして、必要量のタンパク質と炭水化物が含まれていることにも注意しないといけません。
タンパク質は筋肉の材料として重要ですし、豊富な炭水化物は、筋肉に蓄えられて次のトレーニングでの燃料になります。
減量中は摂取できる栄養素に限りが出てくるので特にオーバートレーニングになりやすいです。
グルタミンやBCAAなどのサプリメントを有効活用すると良いでしょう。
5分で分かる理想の筋肉つくり「トレーニング」「食事」「休養」
食事がちゃんとできていないと、ハードなトレーニングを受け止めることができないようです。
まとめ
オーバートレーニングに陥っているなと感じた場合は、まずはトレーニングを1週間ほど休むことが重要です。
栄養摂取も不足がないように慎重に行うようにすれば、自然に体は回復し、またハードにトレーニングできるようになります。
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オーバートレーニングを防ぐためには睡眠や食事も大切なんですね。ジムに通えるようになったら食事や睡眠も十分とってトレーニングに励みたいと思います。
なかなか理想の睡眠と食事を整えるのは難しいですが、チャンスがあったら是非やってみてください。