初心者向け筋トレ種目紹介まとめ

胸

胸のトレーニングで初心者が一番取り組むべきことは、ベンチプレスで基礎筋力を高めることです。

ベンチプレスの正しいフォームでは、下半身から上半身への上手な力の伝導が必要となります。

初心者の早い段階でこれを理解できると、その他の種目にもいろいろ応用できて、重量がスムーズに伸びていきます。

初心者の方は、まずはベンチプレスで80kgを挙げることを目標にしてください。

続いて100kgを挙げることができれば、初心者は脱出したと言えると思います。

初心者向け胸トレーニングの記事では、ベンチプレスを一番におすすめするのと同時に、補助種目として、ダンベルフライとプッシュアップもおすすめしました。

ベンチプレスの記録を伸ばすには、筋量をある程度まで増やすことも重要となるため、ベンチプレスと異なる刺激の入るダンベルフライは、是非とも取り入れて欲しい種目です。

プッシュアップは、ベンチプレスではなかなか追い込みきれない場合に重要となります。

ベンチプレスの重量が60kg程度まで伸びるまでは、並行してプッシュアップも行うと良いでしょう。

初心者向けのおすすめ胸トレーニングを徹底解説！5分で分かるトレーニングメニュー

背中

背中のトレーニングでは、なんと言ってもデッドリフトが欠かせません。

極端に言えば、このデッドリフトのみをひたすらやり込むだけでも背中は作ることができます。

デッドリフトでは主に下背部が鍛えられますが、ここをしっかりと鍛えておくと、上半身を倒した状態で行う他の種目が、安定して行えるようになります。

初心者ならば、まずは100kgを目指すようにすると良いでしょう。

脚や背中といった大きくて力の強い筋肉をたくさん使う種目なので、ベンチプレスよりも目標達成にかかる時間は短いものと思います。

デッドリフトだけでは物足りないと感じる場合は、チンニングを追加すると良いでしょう。

チンニングは、デッドリフトではなかなか育てにくい背中の広がりを得ることができます。

まずは、自重で10回できるようになることを目標にしましょう。

初心者向けのおすすめ背中トレーニングを徹底解説！5分で分かるトレーニングメニュー

脚

脚のトレーニングの一番の基本となるのはスクワットです。

デッドリフトと同様に、時間がなければスクワットだけをひたすらやり込んでも、脚を十分に発達させることができます。

スクワットはしゃがむ深さによって効果が様々に分かれますが、初心者のうちは、しゃがんだ時に太腿が床と平行になる、パラレルスクワットがおすすめです。

なれてきたら、これより深く下ろすフルスクワットでさらに強度を高めていくのも良いでしょう。

まずは100kgが挙げられるようになることを目指しましょう。

脚の種目紹介の記事では、スクワット以外には、レッグエクステンションとレッグカールを紹介しました。

時間がある場合は、これらの補助種目を取り入れると、さらにボディメイクの効率が上がると思います。

初心者向けのおすすめ脚トレーニングを徹底解説！5分で分かるトレーニングメニュー

肩

肩の種目でも、基礎的な筋力を高めるために、ミリタリープレスをおすすめしました。

バーベルを使ったエクササイズは基本的にはシンプルなものが多く、難しく考えずに行っているだけでも効果を得ることができます。

また、複数の関節が動作に関与する種目は、そうでない種目よりも重量が扱えるため、それだけ筋肥大の刺激を与えやすいです。

ミリタリープレスは主に肩の前側を刺激する種目であるため、それ以外に、サイドレイズとリアレイズで、三角筋の横と後ろも鍛えられるようにメニューを紹介しました。

初心者のうちは闇雲に種目数を増やさず、この3種目に集中して取り組んでみてください。

初心者向けのおすすめ肩トレーニングを徹底解説！5分で分かるトレーニングメニュー

腕

腕トレーニングでは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2種類の筋肉に焦点を当てて解説しました。

どちらもバーベル種目を含んでおり、上腕二頭筋ではバーベルカール、上腕三頭筋ではナローベンチプレスをおすすめしました。

腕は比較的動作の自由度が高く、人によって適した種目が変わる難しい部位ですが、初心者のうちは、やはり基本のバーベルエクササイズを続けるのは無難かと思います。

バーベルカールは20kg、ナローベンチプレスは60kgが扱えるようになったら、初心者脱出と言えると思います。

その段階まで達したら、改めてメニューを見直してみても良いでしょう。

初心者向けのおすすめ腕トレーニングを徹底解説！5分で分かるトレーニングメニュー

まとめ

初心者のうちは、基礎筋力を高める種目に集中して取り組むことが重要です。

YouTube等では、マニアックな種目があたかも効果が高いかのように紹介されていますが、それは初心者レベルを脱して、自分で種目選択をできるようになって初めて効果が出るものです。

初心者のうちは周りの意見に左右されることなく、ひたすら目標の重量をクリアするためのトレーニングを続けましょう。

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