どうも、mahuyuchanです。今回は、4/9(肩、三頭)、4/10(脚)のトレーニング記録です。
目次
4/9のトレーニング
肩のトレーニング
- ミリタリープレス
- アップライトロー
- マシンリアデルト
肩のトレーニングメニューは、ジム休館前と比べて1種目だけ変更しました。
以前は、後部三角筋の種目としてダンベルリアレイズを行っていましたが、ある程度筋肉の働きも良くなってきた感覚があったので、これからは重量を扱えるマシンで、積極的に肥大を狙っていきます。
その他の2種目は変更なしです。
ミリタリープレスは高重量を扱ってどんどん刺激を高めていきます。
アップライトローも重量を伸ばすつもりで行いますが、この種目はチーティングを使いやすい種目なので、できるだけストリクトなフォームを維持して動作するようにしたいです。
今回の記録は以下の通りです。
ミリタリープレス 50kg 6回、6回、5回
アップライトロー 40kg 8回、8回、8回
マシンリアデルト 45kg 6回、6回、5回
まずはミリタリープレスで、60kg8回を達成したいです。加えて、後部三角筋が弱点なので、そこの筋量増加も意識したいです。
三頭のトレーニング
- ナローベンチプレス
- ダンベルライイングエクステンション
三頭は休館前とメニューは変わっていません。
1種目目のナローベンチプレスは固定で、2種目目に関しては、プレスダウンのマシンが使える時はそちらを使うようにしています。
トレーニング結果は以下の通りです。
ナローベンチプレス 80kg 6回、5回、3回
ダンベルライイングエクステンション 10kg 12回、7回、6回
ナローベンチプレスは、アップで行った60kgと70kgが非常に軽かったので、80kgでセットを組んでみましたが、後半は集中力が切れてしまって失速しました。
フォームはそれほど乱れているようには感じなかったので、次回もこの重量のままトレーニングしてみます。
ナローベンチプレスが強くなれば、通常のベンチプレスの重量も伸びてくるので、しっかりと取り組んでいきます。
4/10のトレーニング
脚のトレーニング
脚はジム再開後2回目のトレーニングでした。
前回は背中の疲労の関係でスクワットを省略しましたが、今回は体調は万全だったので、1種目目に行うことができました。
- スクワット
- シーテッドレッグカール
- レッグエクステンション
- アブダクション
- アダクション
トレーニング結果は以下の通りです。
スクワット 110kg 8回、7回、4回
シーテッドレッグカール 52kg 8回、6回、6回
レッグエクステンション 65.5kg 8回、8回、5回
アブダクション 45kg 10回、10回、6回
アダクション 45kg 10回、7回、4回
スクワットは、緊急事態宣言解除後のマックス測定結果が130kgだったので、その80％程度の105kgでセットを組むべきかと思いましたが、キリが悪かったので110kgに挑戦しました。
結果は1セット目に8回と、まずまずの出来でした。
久しぶりのスクワットでしたが、フォームが崩れず、むしろ綺麗に立ち上がれるような感覚があったくらいです。
次回のトレーニングでも、今回のフォームを思い出しながら取り組みたいと思います。
スクワット以外の補助種目は特筆する点はないですが、全てで緊急事態宣言前より使用重量が落ちているので、まずは重量を戻すことを主眼に置いてトレーニングしていこうと思います。
スクワットはきつい種目ですが、成長が感じられるとやる気も出てきます。
まとめ
今回は、肩、三頭トレーニングと脚トレーニングについて紹介しました。
基本的にはこのメニューを変えずに続けていくつもりですが、停滞が生じた場合は、また再考したいと思います。
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