どうも、mahuyuchanです。
今回は、トレーニングメニューと考え方を一新してから約3週間経過したので、その内容の振り返りと今後の課題を書いていきます。
目次
基本方針
新メニューの基本的な方針は以下の通りです。
- 重量は比較的抑えめにして、回数は最高で15回を目安にする
- 可動域を広く取りつつ、負荷の抜ける瞬間のないようにする
- 筋肉に負荷が乗るフォームを維持しながら重量を伸ばす
重量は比較的抑えめにして、回数は最高で15回を目安にする
昨年の10月に1年ぶりにトレーニングを再開したときは、あまりの筋力の低下に落胆しましたが、1年ほど続けた結果、筋力・筋量ともに、ほぼ以前の水準まで戻すことができました。
まずは筋力が回復し、遅れてくるように筋量が戻ってきた感じです。
特に筋量に関しては、以前のレベルまで回復していない部位もありますが、多くの部位で、過去一番の状態になっているように思います。
ここまでのトレーニングは、とにかく基本種目の使用重量を伸ばすという方針に則っていました。
そのため、1セット目で7回程度挙上できた場合は、次週にはウエイトを上げていました。
そのやり方で途中までは効果があったのですが、あるところから使用重量が全く伸びなくなってしまい、もう一度トレーニングを見直すに至りました。
その結果として、筋力の伸びにばかりフォーカスして、筋肥大を狙っていくトレーニングが疎かになっていた点を改善していくことにしました。
筋量を増やす場合は、6回から12回程度が最適とされますが、自分の場合は、6回や7回では肥大の刺激が十分でなかったように思います。
それにもかかわらず、高回数のトレーニングは負担が大きいため、心のどこかで逃げる気持ちが生じていたのも事実です。
そこで新メニューでは、基本的には8回から10回程度を目標レップ数に設定し、いくつかの種目では、それよりさらに多い15回を目標に設定しました。
ボリュームの多いトレーニングに一旦切り替えて、筋肥大の刺激を強くしていこうという狙いがあります。
可動域を広く取りつつ、負荷の抜ける瞬間のないようにする
重量を伸ばすことに意識が向きすぎると、可動域が狭くなることが往々にしてあります。
自分の場合は、ダンベルフライやチンニングでそれが顕著でした。
ダンベルフライでは、重量を扱うためにはどうしてもボトムの位置を高くしないとダメですし、チンニングで加重を増やした場合は、トップまで引ききれないことが多発していました。
こういった問題点を解消するためにも、一旦、重量をいくらか落とす代わりに、もう一度フォームを見直すことにしました。
もう10年近くトレーニングして、たびたびフォームについては考えますが、時間が経つとある部分は疎かになってしまうということがよくあります。
今回は、可動域を広くとって、筋肉の最大伸長と最大収縮を意識すると同時に、負荷が筋肉から抜ける瞬間をなるべく減らすことを意識していこうと思います。
後者はなかなか実践することが難しい概念ですが、いくつかの種目ではその感覚が掴めているので、それを他の種目にも応用していきたいです。
基本的には、筋肉にウエイトを引っ掛ける感覚と、筋肉に負荷を乗せる感覚が重要となってきます。
イメージとしては、一度筋肉を収縮させてウエイトをつかむ感じを得たら、あとはその筋肉が収縮している感覚を、セットが終わるまで維持する感じです。
筋肉に負荷が乗るフォームを維持しながら重量を伸ばす
負荷が乗るフォームを維持しながら重量を伸ばすことは、実は非常に難しいテクニックになります。
通常、高重量を扱う場合には、全身の協調を利用して、瞬間的に大きな力を発揮するテクニックが重要となります。
パワーリフティングやウエイトリフティングのように瞬発力を意識するイメージですが、ボディメイクで筋量を増やしたいと考えるならば、瞬発力の利用は状況を見て考えるべきです。
筋肉を効率よく肥大させるには、強い負荷を長い時間かけて、筋肉を疲労させることが重要です。
そのためには、まずは筋肉に負荷が乗っている状態を作ることが大事になります。
それができたら、それを一連のセットを通じて維持できる重量でのトレーニングから始めて、徐々にウエイトを上げていきます。
自分の場合は、ベンチプレスやスクワットにおいて、重量を意識するあまりに、負荷が抜ける瞬間が生まれるようなフォームを自然と行っていたように思います。
筋力の向上を狙うならば、できるだけ筋肉に効かせないフォームが重要ですが、我々ボディビルダーは、できるだけ筋肉に効かせることを意識してトレーニングしていくようにしないといけません。
関節の角度や、ウエイトの挙上速度をコントロールすることで、負荷が筋肉にずっと乗り続ける状態を作ることが理想です。
部位ごとの振り返り
続いて、部位ごとの振り返りをしてから、改善点を書いていきます。
胸
胸は、ベンチプレスがまだ不安定で、うまく負荷が筋肉に乗ることもあれば、抜けてしまうこともあるという感じです。
単純な挙上回数は伸びていても、筋肉に効いた感じが全くないというトレーニングもありました。
その日の体調による部分もあるとは思いますが、できれば自分だけの適切なフォームを早めに見つけると同時に、毎回それを再現できるようにする必要があります。
インクラインフライとバーベルプルオーバーに関しては、十分な可動域を取りつつ、負荷が抜けないようにするという目標を達成できていました。
重量をどんどん上げていきたい気持ちはありますが、しばらくは大きく重量を変えることはせずに、フォームの習熟に時間をかけたいと思います。
ベンチプレスは重量のことはひとまず置いておいて、しっかりと負荷が乗るフォームを身につけることを意識します。
背中
背中は、デッドリフトを止めありで再開しました。
これまでは、床引きデッドリフトのバウンドありで行っていましたが、毎回ボトムで静止することを取り入れて、フォームが乱れないようにすることと、ボトムから引く時の筋力を高めることを狙っています。
デッドリフトによって、特定の筋肉が大きく発達するというのは実感しにくいですが、体の背面の筋肉を満遍なく鍛えることができるので、続けているうちに背面の立体感が増していくことを期待しています。
今のところは、特に問題なく重量を増やせています。
チンニングとベントオーバーローがその他の2種目ですが、チンニングがあまりうまく行っていないように感じます。
これまでは加重を増やすことを一番に考えてトレーニングしていましたが、それで可動域が若干狭くなっていたことを反省して、自重でのトレーニングに切り替えました。
また、ボトムで負荷が抜けがちなので、そこについても意識を保つようにしたいです。
ベントオーバーローは、上体が床と並行になる理想的なフォームを維持できているので、このフォームを保ちながら、少しずつ重量を伸ばしていきます。
最近は、体の前面の発達に比べて、背面の発達が劣っているように感じるので、もう一度丁寧にトレーニングすることを見直していきたいです。
肩
肩のトレーニングは、ミリタリープレス、シーテッドラテラルレイズ、マシンリアデルトを基本に構成しています。
ミリタリープレスは、ここまでのトレーニングでは65kgで停滞してしまったので、一度50kgまで重量を落として、回数多めのトレーニングに切り替えました。
しっかりと筋量を増やして、それに付随する形で使用重量が伸びる形を理想とします。
シーテッドラテラルレイズは、重量を重視するあまりに負荷が筋肉に乗っている状態を作れていませんでした。
少しずつ重量を下げながら様子を見ていましたが、なかなか改善しないので、思い切って22kgから12kgまで重量を落としました。
まずは12kgをスムーズに15回3セットできるようにすることを目標にし、それが達成できるまではウエイトは上げないようにします。
リアヘッドに関しては、トレーニングはうまくできているように感じていますが、いまいち発達に満足していないのが現状です。
コンテストに出ていた頃からリアヘッドは弱点だったので、ミリタリープレスで肩の前面の筋量が増えたら、リアに集中したメニューに切り替えても良いと思っています。
肩は自分の中では得意な部位なので、それほど深く考えずにトレーニングしてしまっていたことが、ここに来て問題に繋がってしまったように思います。
腕
腕は、その他の部位と比べるとかなり順調です。
変更点としては、重量を追い求めすぎていたインクラインダンベルカールを回数重視に切り替えた程度です。
フォームについても、もともと負荷を乗せる感覚が維持できていたので、新しく意識し直すことはないです。
インクラインダンベルカール、バーベルカール、ディップス、ライイングダンベルエクステンションの4種目について、フォームを維持しながら使用重量を伸ばすことを狙います。
腕はここ最近でかなり改善している部位なので、この調子で続けていきます。
脚
脚は得意な部位ですが、スクワットの使用重量が伸びなくなってからは、若干迷走していました。
補助種目の割合を増やしたり、スクワットに間接的に作用するフロントスクワットやグッドモーニングを取り入れたりしていました。
一定の効果はあったように思いますが、やはり王道のスクワットをやり込むことが、筋力アップの点でも一番重要と考えて、今はスクワットとルーマニアンデッドリフトの2種目でメニューを構成しています。
スクワットでは、ふくらはぎとハムストリングが接触するまで下ろすフルボトムを採用して、可動域を限界まで使うようにしています。
また、ボトムへ向かう際に、あまりにもスピードをつけて下ろすのではなく、ハムストリングや臀筋でしっかりとブレーキを感じながら下ろすようにすることで、負荷が筋肉から抜けないように気を付けています。
このやり方だと、ただでさえきついフルボトムスクワットがさらにキツくなりますが、その分効果も高いと思うので、頑張って続けていきます。
ルーマニアンデッドリフトは、段差に乗って行っています。
これによって、ハムストリングと臀筋をフルストレッチすることができます。
グッドモーニングをやり込んだおかげで、動作の中で体幹がぶれたり曲がったりすることがなくなったのは良い点でした。
この調子で重量を伸ばします。
脚は一番きつい部位なので、自分に必要な最低限の種目に絞ってトレーニングしてみることにしました。
まとめ
今回は、新メニューを取り入れてから3週目の振り返りを書きました。
今後も定期的に現状を見直すタイミングを設けていこうと思います。
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